Chili con carne, riz et courgettes

Post-trainingSans arachideSans fruits à coquesSans gluten

Le chili con carne, riz et courgettes, est un plat qui réchauffe et cale juste ce qu’il faut. Le bœuf mijote lentement avec la pulpe de tomates, les épices chili et une touche de piment d’Espelette. Le riz basmati absorbe la sauce, les courgettes apportent une note douce, et la coriandre vient relever le tout avec fraîcheur. Riche en protéines et sans gluten, ce plat post-training s’adapte parfaitement au meal prep : il se conserve bien, reste savoureux et se réchauffe rapidement. Un chili maison à la fois équilibré, généreux et plein de caractère — idéal pour faire le plein d’énergie toute la semaine.

Ingrédients

Portion : 1 personne

Les ingrédients possèdent des valeurs pesées crues (sauf indication contraire)

haricot rouge

40g haricots rouges (cuits)

Épices chili

1 cuillère à café d' Épices chili

pulpe de tomates

100g pulpe de tomates

sel

1 pincée de sel

huile d'olive

10ml huile d'olive

piment d'Espelette

1 pincée de piment d'Espelette

riz basmati

55g riz basmati

ail

1 gousse ail

oignon

50g oignons

courgette

200g courgettes

bœuf haché

100g bœuf haché

coriandre fraîche

5 feuilles de coriandre fraîche

Macronutriments

546 Kcal

🥑

Lipides

18g

🍚

Glucides

60g

🍗

Protéines

37g

Préparation

Préparation

10 minutes

Cuisson

20 minutes

Repos

/

Difficulté

Facile

Étape 1

Portez à ébullition un grand volume d’eau et faites cuire le riz basmati, en suivant les indications du paquet.

Étape 2

Faites revenir l’oignon émincé dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive pendant 3 minutes environ, jusqu’à ce qu’il soit translucide.

Étape 3

Ajoutez l’ail émincé, la viande hachée, la pulpe de tomates, le sel, le piment, et les épices.

Étape 4

Ajoutez un fond d’eau si nécessaire, et faites mijoter à feu doux pendant 20 minutes environ en remuant régulièrement.

Étape 5

Ajoutez les haricots rouges rincés et égouttez, la coriandre ciselée, et laissez mijoter 5 minutes supplémentaires.

Étape 6

Portez à ébullition un grand volume d’eau et faites cuire les courgettes pendant 8 minutes environ (ou au cuit-vapeur).

Étape 7

Disposez dans une boite hermétique le riz, ajoutez le chili par-dessus, et répartissez les courgettes autour.

Étape 8

Parsemez de quelques feuilles de coriandre.

Bonne dégustation !

Astuces / Variantes

* Remplacez les courgettes par des haricots verts, des brocolis ou autre légume au choix.
* Vous pouvez ajouter des lamelles de poivrons rouge dans le chili ou remplacer les haricots rouges par du maïs.
* Pour une version végan, remplacez la viande par du haché végétal.
* Cette recette, peut-être conservée au frais pendant 1 jour.

Thibault Geoffray

Thibault Geoffray, star du coaching sportif sur Instagram depuis 7 ans, est le pionnier de la démocratisation du fitness en France.

Reconnu comme étant la référence de la transformation physique grâce à sa méthode alliant nutrition healthy et sport, il intervient à la télévision et est auteur des livres « mes recettes healthy 1,2 et 3 », vendus à plus de 600 000 exemplaires. À ce jour, sa méthode a permis à plus de 200 000 personnes de se transformer.

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